Рассчитать КБЖУ для похудения — и понять, сколько вам есть

Сначала считается базовый обмен (сколько тело тратит в покое) по формуле Миффлина–Сан Жеора, затем он умножается на коэффициент активности — так получается поддерживающая калорийность. Чтобы худеть, из неё вычитают дефицит: разумно 15–20%, не больше 25%. Дальше калории раскладываются на БЖУ: белок около 1,8 г на кг веса, жиры около 0,9 г на кг, остаток — углеводы. Ровно это и делает калькулятор выше: двигаете ползунки — получаете свою норму и тарелку на день.

Так же, но в формуле для женщин в конце вычитается 161 (у мужчин прибавляется 5) — поэтому у женщины при том же росте и весе норма немного ниже. Выберите в калькуляторе пол «Женщина», укажите возраст, рост, вес и активность — расчёт учтёт разницу автоматически. Важно: популярные «1200 ккал» подходят не всем — для многих женщин это слишком мало, и именно из-за резкого голода начинаются срывы. Пусть цифру посчитает формула под вас.

Выберите пол «Мужчина» — базовый обмен у мужчин выше, и норма для похудения обычно тоже выше, чем принято думать. Если вы тренируетесь, ставьте активность «Средняя» или «Высокая» и следите за белком: на дефиците он защищает мышцы, поэтому в расчёте заложено около 1,8 г белка на килограмм веса. Тарелка сразу покажет и калории, и граммы Б/Ж/У — можно ориентироваться на них, а не есть на глаз.

Комфортный и рабочий диапазон — 15–20% от поддерживающей калорийности. Это примерно 0,4–0,7 кг в неделю: достаточно, чтобы видеть результат, и не настолько мало, чтобы сорваться. Дефицит 25% («быстро») подходит для старта или высокого исходного веса, но надолго его лучше не растягивать. В калькуляторе переключатель «Цель · темп» сразу показывает прогноз в кг в неделю, а если норма опускается ниже безопасного минимума — появляется предупреждение.

Да. Расчёт нормы калорий и БЖУ на этой странице полностью бесплатный и без регистрации — считается прямо в браузере, ничего вводить в анкету не нужно. E-mail мы просим только для раннего доступа к рабочей версии, где под вашу норму будет собираться готовое меню и рацион, список покупок и учёт съеденного. Сам калькулятор нормы останется бесплатным.

Да. Сервис рассчитан на работу из России без VPN и без иностранной карты — не нужно платить подписку в валюте, как в зарубежных приложениях. Расчёт идёт на вашем устройстве в браузере, поэтому данные никуда не отправляются. В рабочей версии меню и рацион будут храниться на серверах в России, данные обрабатываются по 152-ФЗ.

Формула Миффлина–Сан Жеора — один из самых точных способов оценить обмен веществ по росту, весу, возрасту и полу, её используют диетологи. Но это ориентир, а не медицинское назначение: реальные траты зависят от мышечной массы, сна, стресса и здоровья. Практично так: возьмите расчёт за старт, держите его 2–3 недели и смотрите на динамику веса — если стоит, снизьте калории на 100–150, если уходит слишком быстро, добавьте. При заболеваниях, беременности и в подростковом возрасте нормы стоит согласовать с врачом.